腰疼腰軟腰無力?教你一套「臀肌操」,遠離五十腰

测试测试测试 2020/05/15 檢舉

有些腰疼「病根」在屁股上!一套「臀肌操」幫你養好腰

久坐起身的那一刻、彎腰撿東西的瞬間、甚至只是轉身跟人打個招呼……腰痛總是來得猝不及防。明明還很年輕,腰卻痛得仿佛上了年紀。

其實, 部分腰痛的病根,並不在腰上,而是跟你的臀部肌肉有關係。「對症下藥」才能更有效地緩解腰痛。

教你一套動作鍛煉臀部肌肉,輕鬆養好腰。

在美國,每年約有540萬人患上脊椎病而出現腰痛。

在英國,每千名男性每年因腰痛而不能工作的天數高達627天,女性為347天。

在亞洲、非洲和中東地區,腰痛越來越常見,發病速度甚至超過美、英等高收入國家。

在我國,80%以上的人有不同程度的腰痛經歷。資料顯示,我國腰椎病患者已突破2億。

腰齡加速退變,腰痛年輕化的現象也日益嚴重,40歲以下人群中,40%以上有腰椎病。更有部分人可以說是「二三十歲的人,五六十歲的腰」。

令人意想不到的腰痛原因

腰痛是一種症狀,可能由很多原因引起。導致腰痛的原因是交叉複雜的,超重肥胖、活動少、吸煙等都會增加腰痛風險。

1、 腰部疾病

腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰部疾病,讓神經受壓出現腰痛及下肢放射痛。

2、 其它疾病

惡性腫瘤、脊柱畸形或脊髓損傷等導致的腰痛也較多。婦科、泌尿科炎症可能引起腰痛。

3、 臀部肌肉牽連腰椎

作為連接身體上下部分的「關鍵」,腰部負荷相當大,一些引起腰疼的原因,病根可能並不在腰上。

《美國生理學雜誌:細胞生理學》刊登以色列特拉維夫大學的一項研究顯示,長時間久坐會導致臀部變大,脂肪堆積增加50%。久坐會讓臀部肌肉變得鬆弛下垂,輪廓扁平。

臀部得不到鍛煉,肌肉力量不足,會影響到和 股關節 相連的骨盆。使骨盆不穩、前傾,腰椎曲度增加,出現腰疼,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等症狀。

臀部是重要養生區

臀部是人體軀幹與下肢的交通樞紐,肌肉豐厚,對盆腔內臟器有很好的保護作用。

不健康的生活方式和習慣,如久坐、缺少運動、蹺二郎腿等,會使臀部迴圈不暢、給盆腔造成不良影響;盆腔內臟器如出現病變,也會反向影響下肢迴圈。

臀肌得不到鍛煉,其周圍臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力會逐漸下降,不但影響美觀,力量也會被大大削弱。 臀肌無力,下肢的穩定性變差,腰椎、髖部、腳踝等穩定性也會受影響,無形中增加了運動損傷風險,甚至繼發一些疾病。

啟動臀肌,緩解腰痛

下面這個視頻裡,日本專家推薦了一個臀部肌肉靜態拉伸的動作,堅持鍛煉3周能明顯緩解因臀部肌肉導致的腰痛↓↓

1.盤腿坐,一條腿彎曲,另一條腿筆直向後伸展。此時用手撐住前腿,防止前腿移動。

2.接著上半身筆直向前傾倒,保持10秒,接著換腿重複動作。左右各10秒為一組,每日3組。

此外,練好下面3個動作,矯正臀肌和骨盆,讓腰部更有力量。

後踢腿

一條腿跪立,大腿與地面平行,雙手支撐地面。另一條腿向後上方舉,盡可能抬高。

讓臀部肌肉靜力性收縮,保持10秒後放鬆,重複5~10次換另一條腿做。

小飛燕

俯臥於地面或硬板床上,以腰部作為支點,雙手置於身體兩側。用力同時抬起頭和雙腳,做到最大幅度時維持5秒。

每日做兩次,每次3組,每組15個。可以拉伸腰背部及大腿根部緊張的肌肉,增強局部肌肉力量和韌帶強度

臀部畫「8」

站直,收緊腰部和腹部,然後用腰帶動胯部繞「8」字形,儘量保持大腿、膝蓋處於直立狀態。

這個動作可以練習腰、腹、大腿的肌肉,尤其能改善盆腔的血液迴圈。

小貼士

日常對腰臀的保護十分關鍵。通過游泳、騎車等有氧運動能加強腹部、腰部核心肌群的力量。

注意減少煙酒、健康飲食、控制體重,別讓脂肪過多沉積在臀部和大腿。

 

來源:www.toutiao.com
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