「椎間盤突出、坐骨神經」痛起來要人命!
即使貼滿一堆痠痛貼布,卻不見腰痛有任何好轉?腰痛雖然不算是大病,但是痛起來卻要人命!姿勢不良或是脊椎側彎都有可能導致腰痛,另外像是椎間盤突出也會引起下背不適,壓迫神經導致「坐骨神經疼痛」,痛感一路從大腿延伸至腳底,嚴重可能還會有麻木的感覺。
當坐骨神經痛開始發作時,灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痹感從下背部延伸到你的其中一隻腳,確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作,不僅可以降低坐骨神經的壓力,而且在床上就能做。
原華盛頓大學物理治療系的教學助理,珍妮佛·豪威,研發出以下伸展動作,可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因:椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。
椎間盤突出
以下的兩個伸展動 作可以拉開椎間盤之間的空隙,讓坐骨神經的壓力降低。
臥撐
1, 手肘垂直放在肩膀下方,兩隻前臂平貼在床上,互相平行。
2, 抬起你的胸膛,然後延伸尾骨到脖子這段脊椎,讓你的背部呈現弓箭型。
3 ,一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重複做兩次,接著做下一個動作。但你若感到不舒服,就跳過這個動作,試試看針對骨骼退化的伸展動作。
臥撐延伸版
1, 臉部朝下,兩隻手掌平放在肩膀兩側。ADVERTISEMENT
2, 用手掌撐起你的上半身,保持大腿和骨盆緊貼著床。
3, 伸展尾骨到脖子這段脊椎,讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話,就停止往上挺胸。
4, 一次維持10秒鐘,之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作,總共要做三組。
骨骼退化
這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙,減少坐骨神經受到的刺激。
雙膝收向胸前
1, 將背部平放在床上,慢慢地將膝蓋抱近胸部,讓你的下背部彎成圓形。
2, 一次維持30秒,如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛,就做三次,接著再做下一套伸展動作。若沒有改善,試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。
傾斜後骨盆
1, 天躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。
2, 接著用腹部的力量抬起下背部,離開床上。
3, 一次維持5秒鐘,之後回到開始位置。重覆這套動作10次。
大腿肌肉緊繃
以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。
膝蓋拉向另一邊的肩膀
1, 將你的背部放平,雙腿伸展,一腳彎曲。
2, 舉起右腳,手抱住膝蓋後方。
3, 慢慢地將你的右膝跨過身體,往左肩的方向施力。
4, 一次要維持30秒,做三次之後,換腳並重覆剛才的動作。
「4」字型伸展
1, 背部平躺,膝蓋彎曲,腳掌平貼在床上。
2, 將右腳踝放在左膝蓋上,形成「4」字型。
3, 雙手繞到左膝後方,慢慢將兩隻腳拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推離胸部。
4, 一次動作要維持30秒,做三次之後,換腳後重覆動作。
伸展運動守護下半身
透過以下伸展運動,只要持續三個星期就能夠明顯改善背痛問題,長期養成伸展習慣也能夠避免未來腰背疼痛找上門!全程只需要一個枕頭(靠墊),或是背部伸展專用器材。
動作一:背部伸展
首先將枕頭置於背下方,臀與腿部緊貼地面,頭靠地板;將雙手舉直超越頭頂,停留2分鐘,建議一天早晚各做一回。另外也可以嘗試手部動作變化,將雙手交叉環抱置於胸前,或是雙手自然垂放於身體兩側。
動作二:脊椎伸展
躺在地上,將枕頭至於膝蓋下方,將雙手置於脊椎下方,讓脊椎得以延展。
動作三:側臥伸展
將枕頭至於側腰,並呈現側躺(如圖所示),並將上身旋轉,頭朝天花板看,此動作可以幫助恢復腰部靈活,同時伸展胸腔
動作四:腹部伸展(眼鏡蛇式)
先正面朝下趴著,將枕頭至於腹部下方,雙手置於身體兩側,緩緩將身體撐起來,這個動作可以幫助刺激骨盆血液循環,同時減緩姿勢不良造成的腰痛。
動作五:屈膝展背
躺在枕頭最高位置,肩胛骨不離地,將雙膝彎曲,可用雙手輔助讓膝蓋盡量靠近胸口,停留幾秒鐘後放鬆。此動作也可有變化動作,可以單膝彎曲,另一隻腳伸直(若無法伸直則可稍微彎曲)。